Si vous êtes enceinte ou vous prévoyez une grossesse dans les prochains mois, vous savez sûrement déjà que vous devez prêter une attention très particulière à votre alimentation et vos habitudes de vie. Dans cet article vous allez apprendre justement quels aliments prendre en cas de grossesse et quelles sont les meilleures habitudes à adopter.
Comment manger quand on est enceinte ?
Durant la grossesse les besoins nutritionnels de l’organisme augmentent considérablement, d’une part pour pouvoir assurer la réserve de nutriments nécessaire au développement du fœtus et d’autre part pour permettre de garder un système immunitaire performant pour protéger votre enfant et vous. Vous pouvez vous referez à cet article et au dossier détaillé des recommandations durant la grossesse pour établir un bon guide pour votre alimentation.
Proportionnellement à vos besoins nutritionnels, votre appétit et votre poids vont augmenter. En effet, il est estimé qu’une femme enceinte prend en moyenne 12kg dans ses 9 mois de grossesse. Notez toutefois que cette moyenne varie selon votre alimentation, votre hygiène de vie et votre poids de départ. Cette prise de poids doit être progressive et bien répartie sur toute la période gestationnelle. Pour bien gérer l’élévation de votre appétit et ainsi bien contrôler votre prise de poids, voici quelques conseils :
Ne boudez pas les féculents !
Privilégiez les féculents comme le pain, le riz et les pommes de terre ; les sucres longs qu’ils contiennent permettent de vous caler plus longtemps. Favorisez également une alimentation riche en fibres car, en plus de leur grand intérêt pour le bon transit, ils vous aident à conserver la sensation de rassasiement.
Mangez à votre faim
Ne mangez pas pour deux. Effectivement bien que votre sensation de faim soit plus importante, et parfois même insatiable, il n’est pas du tout nécessaire de manger des quantités plus importantes. Vous pouvez, au lieu de ça, fractionner vos repas ; cela vous évitera de manger le double de ce que vous mangiez tout en vous permettant de couper la faim. Pour bien faire cela, vous devez vous éloigner des repas copieux, trop gras ou trop sucré, et prenez des collations.
Mangez malin
Prenez les bonnes collations. En effet vous devez bien garder en tête que collation ne veut pas dire grignotage. Le grignotage étant l’une des premières habitudes à éviter si vous voulez garder une alimentation et si vous ne voulez pas une prise de poids excessive. Il est donc important pour cela de sélectionner les aliments à prendre en collation. Les meilleurs seront pour vous :
- Les fruits : riches en fructose, les fruits sont une excellente source d’énergie, de plus ils vous fourniront les nutriments dont vous et votre fœtus avez besoin, comme les vitamines, le magnésium, le potassium et le sodium. Les fruits à préférer en collation sont les bananes, car en plus de leur très forte teneur en magnésium, elles contiennent également des fibres alimentaires.
- Les produits laitiers: essentiels pour maintenir le taux de calcium nécessaire pour vous et pour la formation saine de votre bébé. Les produits laitiers peuvent accompagner les fruits en collation sous différentes formes: yaourt nature, fromages, lait de vache pasteurisé.
- L’eau : bien que cela puisse sembler anodin, prendre assez d’eau tout au long de la journée n’est pas toujours un réflexe évident, et pourtant il est essentiel que vous restiez tout au long de votre grossesse bien hydratée. En effet l’eau que vous buvez permet, non seulement de réguler vos sensations de faim, mais aussi de maintenir un bon état d’hydratation qui préserve vos constantes vitales et qui par conséquent assure le développement sain de votre bébé.
Evitez les sucreries et le gras. En effet ces deux aliments peuvent contribuer fortement aux symptômes désagréables de la grossesse, comme les nausées, les vomissements et la constipation.
Si vous êtes enceinte, cet article peut également vous intéresser : peut-on prendre de la gelée royale pendant la grossesse ?
Les aliments à prendre en cas de grossesse
Maintenant que vous savez comment gérer votre faim et quels aliments privilégier dans ces cas là, il est important de vous livrer les principaux aliments que vous devez intégrer dans votre alimentation quotidienne tout le long de votre grossesse :
Les aliments riches en fer
Le fer : vos besoins en fer augmentent durant la grossesse, ainsi pour éviter l’anémie ferriprive, vous devez incontestablement vous fournir en aliments riches en fer. On peut en citer : les viandes et le poisson, les légumes secs tels que les lentilles, les pois-chiches et les haricots blancs. Ces aliments permettent de vous apporter du fer mais aussi de vous caler, grâce à leur forte teneur en protéines.
Notez que la vitamine C aide à optimiser l’absorption du fer au niveau intestinal. Pensez donc à prendre une orange ou un citron pressé après les repas. Aussi, gardez en-tête que dans la plupart des cas, une supplémentation en fer et en folates est donnée aux femmes enceintes, toutefois il revient à votre médecin ou votre sage femme de prendre cette décision.
Les aliments riches en vitamines et calcium
Les vitamines B9 et B12 : absolument indispensables au bon développement de votre embryon, les carences en ces 2 vitamines provoquent une anémie aux conséquences fâcheuses. Bien qu’une alimentation normale, notamment en viande, peut suffire à assurer un bon taux de vitamine B12, un taux suffisant en folates, ou vitamine B9, peut s’avérer plus difficile à maintenir, c’est pourquoi il faut privilégier des aliments très riches en folates, tels que les épinards, le cresson, les noix, la mâche, la levure, la laitue, les carottes…
La vitamine D : importante pour fixer le calcium, la vitamine D est synthétisée dans le corps grâce aux UV du soleil. Une exposition quotidienne d’au moins 15 minutes est nécessaire. Sachez que les poissons peuvent aussi vous fournir un complément de vitamine D.
Le calcium: le fœtus a besoin de calcium pour développer ses os et ses dents, s’il n’en trouve pas, votre organisme lui fournit le calcium qu’il obtient en détruisant vos propres os, ce n’est sûrement pas ce que vous voulez. C’est pourquoi il est essentiel de prendre une alimentation riche en calcium, principalement les produits laitiers, ou une eau enrichie en calcium. Notez qu’il n’est pas nécessaire de prendre des suppléments en calcium.
Les bonnes habitudes alimentaires à adopter durant la grossesse
La grossesse ouvre le chemin à certaines infections, provoque des symptômes désagréables et augmente votre vulnérabilité à certains aliments. Ce pourquoi voici en quelques points les principales habitudes à adopter pendant votre grossesse :
- Evitez les infections : comme la listériose en évinçant les produits laitiers issus de lait non pasteurisé comme les fromages à lait cru tels que le camembert ou le brie, et la toxoplasmose en s’éloignant de la literie des chats. Pensez aussi à bien faire cuire vos aliments, notamment les viandes.
- Limitez les symptômes de la grossesse : boire beaucoup d’eau est le premier remède contre la constipation, les pruneaux et les noix sont également des aliments utiles pour palier à ce problème. Pour éliminer les nausées et les vomissements, prenez des repas équilibrés riches en fruits et légumes.
- Débarrassez-vous des habitudes toxiques : l’alcool et le tabac sont votre ennemi, laissez les de coté si vous espérerez mener à bien votre grossesse et voir votre bébé grandir sainement.
- Eliminez le danger de vos aliments : en effet les fruits et légumes peuvent parfois contenir des produits phytosanitaires qui peuvent être nocifs pour votre enfant. Pour cela, il est conseillé de les cuire une première cuisson à la vapeur pour éliminer toute trace de pesticides. Pour les crudités, vous devez bien les laver, avec de l’eau courante et du vinaigre blanc, avant de les consommer.
